불면증 치료방법 - 양방의 불면증 치료와 자가요법

불면증 치료방법 - 양방의 불면증 치료와 자가요법


적을 알고, 나를 알면 백전백승이라 했다.

불면증의 치료방법에 대해 알아보기 전에 먼저 불면증의 원인에 대하여 알아보는 것이 중요하다.

불면증에는 다양한 원인이 있고, 이 원인에 따른 불면증 치료방법이 다양하게 존재하기 때문이다.

[건강 정보] - 불면증의 원인과 잠 못 드는 이유


그럼 양방의 불면증 치료방법과 우리가 실생활에서 직접 실천할 수 있는 불면증 자가요법에 대하여 알아보도록 하자.

양방의 불면증 치료방법 첫번째

정확한 원인을 규명하는 것이 중요하다.

우울증이나 불안 신경증과 같은 정신적 질환은 그 병이 치료가 되면 불면증은 따라서 좋아진다.



양방의 불면증 치료방법 두번째

수면환경 치료이다. 수면환경 치료에는 다음과 같은 사항들이 있다. 

1. 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다. 왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨지고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다. 

2. 몇 시에 자던지 간에 규칙적이고 일정한 시간에 일어난다. 

3. 잠자는 곳의 소음을 방지하고 시계는 침실에서 치워버리도록 한다.  

4. 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안오는 법이다. 

5. 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다. 

6. 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다. 우유에는 수면과 관계되는 트립토판(상치에 이물질이 있어 잠이 온다고 한다.)이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다. 

7. 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁 때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 

8. 저녁 때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다. 특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다. 

9. 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다. 

10. 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다. 주말이면 하루 종일 밀린 잠 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발한다. 

11. 낮에 있었던 복잡한 일은 잊어버리고 잠자리에 눕는 것이 좋다. 

12. 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다. 

13. 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등 을 시도한다. 

14. 잠이 안와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책 읽기를 하거나 다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 들어가 눕도록 해본다.

사람들 중에는 이러한 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하는 사람들이 있는데 한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸린다는 것을 알고 노력해야 한다.

이러고 나서도 안될 때는 수면제를 사용해 볼 수 있다. 수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있으며 수면에서 깨어난 후의 각성 상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방받는 것이 좋다.

수면제를 3~4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고 될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도 서서이 그 용량을 줄여 나가야지만 되므로 전문의의 조언을 따르는 것이 좋다.



불면증 치료 자가요법

잠자리에 들기 전

1. 잠자리에 드는 시간을 일정하게 한다. 

2. 잠자리에 들기 수시간 전에는 쵸콜릿, 술, 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등을 먹지 않는다. 

3. 잠자리에 들 시간에는 복잡하거나 신경쓰이는 일을 하지 않는다. 

4. 만약 소음때문에 방해를 받는다면,  부드러운 음악을 틀어 놓아 소음을 상쇄한다. 

5. 의사로 부터 처방받지 않은 수면제는 복용을 삼가한다. 

6. 가능하면 신체의 리듬을 방해하는 낮잠을 자지 않도록 한다. 

7. 매일 규칙적으로 운동한다.  



잠자리에 든 후 

1. 당신이 해변이나 산속의 조용한 곳에 있다고 상상해라. 

2. 만일 당신이 20분이내에 잠들지 않는다면, 잠자리에서 일어나 2~3분 주변을 걷고, 즐겁고 긴장을 이완시키는 책을 읽는다. 

3. 필요하다면 위의 과정을 반복하는 것이 좋다. 

잠자리에서 일어날 때

1. 충분한 수면을 취하지 못했다하더라도 매일 일정한 시간에 일어나야 한다. 

2. 아침에 일어날 때 눈을 뜨고 너무 오래 잠자리에 있지 않도록 한다.



이상의 불면증 자가요법으로도 편안한  잠자리를 이루지 못하고 불면증으로 고생한다면 병원에 가서 진료를 받아보는 것이 가장 좋다.

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